ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ: ЧТО ЭТО?

Самый популярный термин для обозначения качественного питания, к сожалению, всегда вызывает много дополнительных вопросов. Давайте приоткроем занавес «правильности» питания и разберемся, как на самом деле можно потерять вес!

Время исповеди: «Я диетолог и я ненавижу термин «правильное питание». Да, именно «ненавижу». Хотя этому словосочетанию уже несколько десятков лет, широко использовать его начали сравнительно недавно. В основном, благодаря множеству «крикливых» фитнес-энтузиастов, задирающих нос и проповедующих миллионы разных – часто не согласующихся между собой – определений. Вы бы никогда не подумали, что два слова могут иметь так много значений, но «правильное питание» с этой точки зрения просто нарасхват – так часто его коверкают на свой лад.

Почему нас это так беспокоит? Несмотря на свою огромную популярность в бесчисленных журналах, поваренных книгах, блогах, диетических планах и бестселлерах, универсального определения слова «правильный» в данном контексте нет. Всегда сложно понять, что люди хотят сказать, используя это слово, и насколько эффективен их подход для достижения цели похудения; что они вообще предлагают употреблять в пищу, что не рекомендуют и какие питательные вещества считают наиважнейшими.

Разумеется, не все значения словосочетания «правильное питание» такие уж бессмысленные. У некоторых есть реальное определение, другие же подходят людям с четко поставленными целями. Рассмотрим самые популярные советы «правильного питания» и попытаемся понять, что из них стоит извлечь и, самое главное, что можно делать, а чего не стоит.

Совет: Обработанная – значит неправильная пища.

Вердикт: Бессмысленно.
Иначе говоря, этот популярный совет говорит, что если вы купили что-то в специальной упаковке или же нашли это что-то на неприглядных полках дешевого продуктового магазина, значит вы настоящий добытчик и собиратель, преследуемый горным львом и умеющий быстро бегать. Большинство «правильно питающихся» диетологов, не колеблясь, хлопнут вас по запястью, если вы попытаетесь купить что-нибудь в коробке, банке или пакете – если только это не маленький полиэтиленовый пакетик, который выдают на кассе. Но даже в этом случае они будут упрекать вас в том, что вы не взяли пакет из дому.
Как я писала выше, полный отказ от обработанной пищи – в корне неправильное решение. Если конечно вы не живете на ферме или не ведете доисторический образ жизни охотника и собирателя. Остальные 99,99 процентов людей, не собирающих брокколи на плантациях или не гоняющихся за дикой индейкой, едят обработанную пищу.

Некоторые называют указанный подход употреблением «настоящих», натуральных продуктов или попыткой «быть как можно ближе к природе». Они будут даже настаивать на том, что нужно есть сезонную пищу. Но ведь не просто так были потрачены сотни лет на селекцию.
То, что многие называют «настоящей» пищей, я называю настоящей болью. Зимой мне холодно и я хочу съесть горячий суп. Если вам интересно, нет, я не всегда думаю о продуктах заранее. Все нужные ингредиенты появляются в моем холодильнике накануне вечером. Если бы я придерживалась вышеописанных советов, мне бы нельзя было есть суп из банки. То есть если мне не хочется готовить, у меня есть выбор:
1. Остаться голодной до конца дня.
2. Съесть что-нибудь не такое приятное (и на вкус, и на вид), но зато более «здоровое» и соответствующее моим псевдоправильным стандартам.
Я говорила это часто, но оно стоит повторения: обрабатывание продуктов часто повышает их безопасность, а также улучшает полезные свойства питательных веществ и антиоксидантов. Более того, с обработанными продуктами мы можем позволить себе приготовить в любой день все те красивые блюда, что видим в Pinterest или Instagram.

Плюс, примеров здоровой обработанной пищи больше, чем можно сосчитать: хумус, томатный соус без сахара, цельнозерновые продукты, греческий йогурт – лишь немногие из тысячи вариантов.
Здоровое питание – комплексный термин. Иногда становится жаль, что мы не можем сузить круг необходимых продуктов до минимума (например, вместо всех сортов рыбы есть самую полезную – лосося), ведь это отняло бы слишком много времени и денег. Да и вкусовые рецепторы не были бы рады.

Совет: Старайтесь употреблять неочищенные зерновые вместо очищенных.

Вердикт: Хорошо.
Все зерновые являются важным источником волокон и обычно содержат витамин В, который часто возвращают искусственно в очищенные продукты. Очищенные зерновые теряют до 20 различных питательных веществ. Однако некоторые, далеко не многие, также возвращают искусственно. Предостережение: многие безглютеновые зерновые содержат еще меньше питательных веществ. Таким образом, данный совет вам не навредит, а наоборот поможет.

Совет: Небольшие приемы пищи по пять-шесть раз в день помогут сбросить лишний вес.

Вердикт: Плохо.
На протяжении многих лет люди считали, а многие диетологи это подтверждали, что несколько небольших приемов пищи каждый день помогают ускорить метаболизм и уменьшить шансы потолстеть.
Правда такова: нет никакой разницы в числе сожженных калорий за несколько небольших приемов пищи в сравнении со стандартными тремя-четырьмя разами в день. Согласно советам врачей, наш организм должен получать определенное количество белков (а именно, 25-30 грамм или больше) за один прием пищи, дабы стимулировать нормальное наращивание мышц. Таким образом, приемы пищи три-четыре раза в день – наиболее благоприятны.
Но почему данный совет не обозначен как «бессмысленный»? Потому что у частых приемов пищи все-таки есть применение: они помогут тому, кто хочет набрать (!) вес. Но делайте это правильно! Да, пять приемов пищи по 500 калорий каждый (вместо трех приемов по 600 калорий) дают почти 1000 дополнительных калорий, а также больше белков, жиров и углеводов. Но не обманывайте себя мыслями, что таким образом вы улучшаете свой метаболизм.

Совет: Во время каждого приема пищи старайтесь употреблять сложные органические соединения.

Вердикт: Плохо.
Некоторые поймут этот совет так: «употребляйте дополнительные белки и углеводы во время каждого приема пищи». Другие же добавят к этому перечню и сложные жиры.
Небольшое исследование показало, что для взрослого человека важно получать 25-30 грамм белков за каждый прием пищи, дабы поддерживать возможность организма наращивать мышечную массу (об этом уже было сказано выше). Так вот, если вы хотите добиться именно этого (наращивания мышц), обратите особое внимание именно на белки (в частности, протеин). Жиры важны для переваривания жирорастворимых витаминов и определенных антиоксидантов. Таким образом, во время приема мульти- или жирорастворимых витаминов (таких как витамин D, или при употреблении зеленых лиственных салатов) стоит повысить потребление жиров. Кроме того, мы знаем, что некоторые углеводы с высоким содержанием клетчатки поддерживают микрофлору кишечника (и, следовательно, его здоровье в целом); предотвращают запоры.

Так, если вы хотите включить в свой рацион три вида сложных органических соединений, вперед! Однако не всегда так важно при этом искать более-менее съедобные цельные зерновые (удачи) или масла, чтобы сбалансировать потребление организмом данных соединений. Иногда вполне приемлем и протеиновый коктейль по утрам. Также можно использовать обыкновенные фрукты, зелень или несколько кусочков сыра. Эти, незначительные на первый взгляд, меры помогут вам чувствовать себя лучше и сделают прием пищи более приятным.
Друзья! Помните, что это не научный эксперимент. Это ваша жизнь.

Совет: Сократить или полностью отменить употребление добавленного в пищу сахара.

Вердикт: Хорошо.
Некоторые люди добавят к этому определению необходимость избегать соль, жир и сахар в чистом виде. Но это вовсе не так. И вот почему.
Пища с добавлением сахара обычно бессмысленна для тех, кто не занимается атлетикой – а те, кто ходят в тренажерный зал, но не готовятся к каким-либо соревнованиям, не считаются атлетами. Извините! Сахар, добавленный в пищу с целью улучшения вкуса, просто увеличивает общее число калорий в блюде, но не удельную массу питательных веществ (это не касается природного сахара во фруктах).
Насколько сильно может повлиять на организм следование данному совету? В недавно опубликованной статье из Корнуэльского университета сравнили, какую пищу употребляют 500 семей из Сиракуз и Нью-Йорка с комплекцией тела членов каждой семьи. Те, кто ест на завтрак хлопья, весят на 20 фунтов больше своих соседей (которые хлопья не употребляют). Те же, кто часто употребляет в пищу фрукты, весят на 13 фунтов меньше соседей.

Употребляем ли мы кондитерские изделия? Многие скажут однозначно: «да!». Но если вы хотите «подчистить» свой рацион, лучше всего начать с данного совета (то есть, отказаться от пирожных). И потом, начинать диету всегда лучше с перераспределения домашних продуктов.

Пора сделать «правильное» правильным

Спросите у нескольких диетологов или личных тренеров, что означает понятие «правильное питание», и вы получите столько разных ответов, скольким людям вы зададите этот вопрос. Все они могут иметь общую концепцию, но (если конечно кто-то не мистер Всезнайка), вы, скорее всего, не услышите ничего близкого к правде. А правда такова, что на самом деле правильное питание – это отсутствие в пищевых продуктах загрязнений или снижение риска появления в пище патогенов. Оба эти определения гораздо более важны, чем те, которыми люди привыкли называть правильное питание. Они относятся не к диете или рациону, но имеют сугубо медицинскую значимость.
Будьте скептиками касательно «правильного питания». Часто оно может вылиться вам в ненужные лишние затраты и неоправданные сложности в приготовлении пищи. Более того, нет никаких гарантий, что такие действия повысят потребление вашим организмом питательных веществ.
С другой стороны, если вы найдете правильный подход и будете действовать согласно вышеуказанным советам (хорошим из них) на протяжении долгого периода времени, а также обратите особое внимание на главных «злодеев» – добавленный сахар и употребление слишком больших порций блюд – вы будете приятно удивлены тому, что у вас получится.